Wat zijn compound oefeningen en hoe gebruik je ze? | Drogespieren.nl (2024)

Compound oefeningen vormen de kern van een evenwichtig sportprogramma. Waarschijnlijk doe je zonder dat je het weet al een heel aantal compound oefeningen tijdens je normale workouts!

Maar wat zijn compound oefeningen dan precies? In dit blogartikel zullen wat dieper ingaan op deze categorie oefeningen en zullen we een aantal van de belangrijkste compound oefeningen toelichten.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. De naam zegt het eigenlijk al: bij dit soort oefeningen worden er meerdere spiergroepen tegelijk ingezet om de beweging uit te voeren. Er is weliswaar vaak één ‘belangrijkste’ spiergroep, maar die wentelt veel van de inspanning af op de ondersteunende groepen er omheen.

We raden je aan om het overgrote deel van je workout op te bouwen uit compound oefeningen. Daarmee behaal je sneller resultaat en bouw je meer functionele kracht op. Als je wil, kun je hier een aantal isolatie oefeningen aan toevoegen als extraatjes, maar dat is niet per se nodig. Houd wel goed in de gaten welke spiergroepen je traint met je oefeningen en voorkom overtrainen!

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn eigenlijk precies het tegenovergestelde van compound oefeningen. Ook hier geeft de naam al veel weg: het gaat om oefeningen die maar één specifieke spier of spiergroep tegelijk trainen.

Isolatie oefeningen train je vaak met een apparaat in de sportschool, maar er zijn ook isolatie oefeningen die je zonder apparaat kunt doen. Voor meer informatie over isolatie oefeningen kun je ons artikel over deze categorie oefeningen raadplegen!

Voordelen van compound oefeningen

Dit soort oefeningen voor meerdere spiergroepen hebben natuurlijk de nodige voordelen. We zetten hieronder de drie belangrijkste op een rijtje:

1. Je traint meer spieren

Heel logisch, en toch heel belangrijk: je spreekt gewoon meer spieren aan. Dat betekent dat je meer spieren kunt trainen binnen dezelfde tijd – nuttig, omdat je niet wilt dat je trainingen te lang duren. Wanneer je meer spieren inzet, kun je bovendien weer zwaardere gewichten inzetten. Dat betekent meer spierschade, en dus op de lange termijn meer spiergroei.

2. Meer groeihormonen

Er is nog een reden dat samengestelde oefeningen je groei verbeteren: de hormoonrespons wordt beter. Wanneer je meer spiergroepen in je beweging gebruikt, komen er ook meer hormonen als testosteron en groeihormoon vrij. En dat zijn nu net de stofjes die je nodig hebt om meer spierweefsel op te kunnen bouwen.

3. Meer coördinatie

Ten slotte leren je spieren door compound oefeningen om beter samen te werken. Ook minder zichtbare, maar heel nuttige hulpspiertjes ontwikkelen zich op deze manier namelijk goed.
Daardoor wordt je functionele kracht niet beperkt door wat kleine zwakke schakels.

Met andere woorden: je hele lichaam ontwikkelt zich gelijkmatiger. Dat heeft tot gevolg dat je in het dagelijks leven beter gebruik kunt maken van je nieuwe kracht.

Nadelen van compound oefeningen

Bovenstaande voordelen betekenen natuurlijk niet dat compound oefeningen voor iedereen perfect zijn. Om je te helpen een weloverwogen trainingsprogramma samen te stellen, noemen we ook een aantal nadelen van compound oefeningen:

1. Lastiger uit te voeren

Bij compound oefeningen word je doorgaans niet geleid of geholpen door een apparaat. Dat betekent dat je er zelf voor moet zorgen dat je techniek piekfijn in orde is.

Het is belangrijk om daar ook echt aandacht aan te besteden, want anders kunnen je spieren er snel last van krijgen! Zeker met heel zware gewichten is de kans op blessures bij een slechte uitvoering groter.

2. Oppassen met overtraining

Soms gebruik je bij compound oefeningen meer spiergroepen dan je denkt. Dat hoeft geen probleem te zijn – maar dat wordt het wel als je zo’n extra spiergroep een dag later alweer aan het trainen bent! Er is dan namelijk te weinig hersteltijd, wat groei beperkt en op de lange duur weer tot blessures kan leiden. Weet dus wat je traint!

Wat zijn de beste compound oefeningen?

Een aantal belangrijke compound oefeningen zijn bijvoorbeeld:

1. Squat

De squat is misschien wel de bekendste beenoefening die er is, maar het is ook een goed voorbeeld van een compound oefening! Met de squat train je primair je bovenbenen, maar ook de spieren in je kuiten, onderrug, billen en buik worden met deze oefening aangesproken.

Er zijn allerlei variaties op de squat, maar voor de basisoefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je zakt langzaam naar beneden, waarbij je goed oplet dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je je bovenlichaam rechtop houdt. Dan duw je je lichaam vanuit je benen weer omhoog.

Voor meer informatie over de basishouding en voor variaties op deze oefening, kun je ons artikel over squats lezen!

2. Deadlift

De deadlift is een hele populaire oefening, maar ook een hele lastige. De techniek is erg lastig om goed onder de knie te krijgen en een verkeerde vorm kan tot allerlei blessures leiden. Desalniettemin is het een hele belangrijke compound oefening die ideaal is om allerlei spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Je traint met de deadlift voornamelijk je rug, maar ook je benen, billen, armen, buik en schouders worden flink aan het werk gezet.

Je voert de deadlift uit met een barbell. Deze leg je op de grond en je gaat er met je gezicht naartoe staan, met je voeten op heupbreedte. Dan buig je met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn en pak je de stang vast met je handen net iets breder dan schouderbreedte. Je tilt de stang vervolgens op door je benen te strekken en je buikspieren aan te spannen. Hierbij is het heel belangrijk dat je je rug steeds recht houdt.

Voor meer tips voor de deadlift en extra informatie over de basishouding kun je ons blogartikel over deadlifts lezen.

3. Bench Press

Bench press, of bankdrukken, is een oefening die veel mensen in hun sportschema opnemen. Het is dan ook een hele efficiënte oefening waarmee je voornamelijk je borstpieren traint, maar ook je triceps en je schouders.

De oefening is in principe heel eenvoudig. Je gaat op je rug op een bankdrukbank liggen en pakt een barbell vast. Je hebt je handen wat breder dan schouderbreedte en laat de stang gecontroleerd zakken tot een paar centimeter boven je borst, om hem vervolgens weer van je af te duwen.

4. Lat pull downs

De lat pull down mag eigenlijk in geen enkel sportschema voor de rugspieren ontbreken. Je traint met deze oefening vooral je rugspieren, maar ook je biceps en schouders.

Voor deze oefening heb je een lat pulldown machine nodig. Deze is in vrijwel iedere sportschool te vinden en is te herkennen aan de brede stang die aan een kabel hangt. Om deze oefening uit te voeren, stel je het juiste gewicht in, pak je de stang breed vast en ga je op het bankje zitten. Zorg dat je je rug recht houdt en naar voren blijft kijken.

Trek het gewicht vervolgens langzaam naar de bovenkant van je borst, maar tik je borst niet aan met de stang. Houdt deze houding een paar tellen vast en laat de stang dan gecontroleerd weer omhoog komen.

5. Bent over barbell row

De bent over barbell row is hoofdzakelijk een oefening voor je rug, maar hij spreekt tegelijkertijd ook je biceps, onderarmen en schouders aan. Dit maakt hem een fijne all-round compound oefening.

Om een bent over barbell row te doen, heb je een barbell met het gewenste gewicht nodig. Je gaat met je benen op schouderbreedte staan, knieën licht gebogen en rug recht. Je zakt door je knieën zoals bij de squat en pakt de barbell overhands vast, met je duimen naar beneden. Zorg dat je handen iets breder dan schouderbreedte zijn. Vervolgens kom je overeind, nog altijd met je rug recht, en houd je de barbell net onder je knieën vast. Dat is je basishouding.

Om de oefening uit te voeren, til je de barbell naar je toe totdat deze net onder je borstkas bij je lichaam komt. Concentreer je op de spieren in je schouders en rug, zodat je niet de verkeerde spiergroep gebruikt. Houd het gewicht een seconde lang vast en laat het dan gecontroleerd weer zakken.

6. Pull ups

Pull ups zijn een compound oefening waarmee je vrijwel je hele bovenlichaam traint! De spieren die het meeste worden aangesproken met deze oefening zitten in je rug, maar ook je biceps en schouders en core trainen mee. Het enige dat je voor pull ups nodig hebt, is een stevige stang of stok. Deze pak je met beide handen vast, met je handpalmen van je af. Je trekt jezelf omhoog tot je met je kin boven de stang of stok uitkomt, en laat je dan weer zakken.

Dit kan een hele uitdagende oefening zijn en zeker voor beginners is deze misschien wat te hoog gegrepen. Veel sportscholen hebben echter wel een machine die de ‘assisted pull up’ heet. Hier kun je een tegengewicht instellen om de pullup te oefenen met een lager gewicht dan je eigen lichaamsgewicht. Ook kan het helpen om eerst je biceps en rug los te trainen, bijvoorbeeld met isolatie oefeningen!

7. Dips

Dips worden voor de volledigheid ook wel tricep dips genoemd. Het is dan ook hoofdzakelijk een oefening voor je triceps, maar je traint er ook je borst- en schouderspieren mee.

Voor deze oefening heb je twee parallele stangen of stokken nodig, die net iets breder uit elkaar zitten dan je schouders. Je pakt beide stangen vast met gestrekte armen, zodat je jezelf wat optilt. Als de stangen hiervoor te laag bij de grond zijn, buig je je knieën.

Vanuit deze houding laat je je langzaam zakken door vanuit je ellebogen te buigen, maximaal totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Vervolgens druk je jezelf vanuit je triceps weer omhoog.

Deze oefening doe je in principe met je eigen lichaamsgewicht, maar dat kan voor beginners lastig zijn. Kijk in je sportschool dan ook eerst even bij de assisted pull up machine die hierboven genoemd is, vaak hebben deze machines ook parallelle stangen om assisted tricep dips uit te voeren.

7. Overhead shoulder press

Deze oefening is niet alleen perfect voor je schouders, maar ook voor je armen en core. Bovendien is de overhead press af te stellen op sporters van ieder niveau, wat hem voor veel mensen favoriet maakt. Voor deze oefening heb je een gewicht naar keuze nodig: het maakt niet uit of het een dumbell, barbell of kettlebell is.

Voor beginners raden we echter de dumbell shoulder press aan. Om de oefening uit te voeren, pak je in beide handen een dumbell vast en til je deze op tot je ze ongeveer naast je hoofd hebt. Dat is je startpositie. Om de oefening dan uit te voeren, til je de dumbells hoger op, tot je armen vrijwel helemaal gestrekt zijn en de dumbells elkaar boven je hoofd bijna raken. Laat je armen daarna weer gecontroleerd zakken. Let op dat je niet te zwaar begint, dit is een beweging die je lichaam niet gewend is en je wil niet geblesseerd raken.

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!